Wer sich mit gesunder Ernährung und einem ausgewogenen Lebensstil beschäftigt, kommt um das Spurenelement Zink nicht herum. Zinkhaltige Lebensmittel sollten bei allen Menschen selbstverständlicher Teil des Alltags sein. Aber wie gelingt eine ausgewogene Ernährung mit viel Zink? Welche Unterschiede gibt es zwischen Lebensmitteln tierischer Herkunft und solchen pflanzlicher Herkunft? Wer braucht besonders viel Zink? Die Antworten finden Sie in diesem Artikel.
Lebensmittel mit Zink: Diese Produkte sind besonders zinkreich
Zink ist ein essenzielles Spurenelement. Das bedeutet: Wir brauchen nur kleine Mengen, aber diese sind sehr wichtig, da Zink nicht im Körper hergestellt werden kann. Dabei ist es unter anderem für eine normale Funktion des Immunsystems unverzichtbar und spielt auch für Stoffwechselvorgänge sowie für Haut, Haare und Nägel eine wichtige Rolle.
Da wir Zink nicht so einfach speichern können, ist eine regelmäßige, idealerweise tägliche Versorgung mit diesem Spurenelement wichtig.
Tierische Lebensmittel mit Zink:
Wer auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Zink achtet, sollte zu diesen tierischen Lebensmitteln greifen:
- mageres Rindfleisch (enthält ca. 4 bis 4,5 mg Zink pro 100 Gramm)
- Schweinefleisch (hier sind ca. 2,5 bis 3 Milligramm Zink pro 100 Gramm enthalten)
- Hartkäse, zum Beispiel Emmentaler oder Bergkäse (enthält je nach Sorte 3,5 bis 4,5 mg pro 100 g)
- Weichkäse, zum Beispiel Camembert (enthält 2 bis 3 Milligramm pro 100 Gramm)
- Eier (hier sind pro 100 g ca. 1,3 mg Zink enthalten)
Pflanzliche Lebensmittel mit Zink
Wichtig zu wissen: Die genannten pflanzlichen Lebensmittel enthalten zwar viel Zink, dieses ist aber oft schlechter für den Körper verfügbar. Die Gründe (und Lösungen) dafür finden Sie im nächsten Absatz. Doch nun erst einmal zu den zinkreichen Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft:
- Kürbiskerne (enthalten ca. 7,5 mg Zink pro 100 g)
- Sesam (bringt ca. 7 mg Zink mit)
- Sonnenblumenkerne (enthalten ca. 5,5 mg Zink pro 100 g)
- Cashewkerne (der Zinkgehalt entspricht etwa 5 mg pro 100 g)
- Haferflocken (hier sind ca. 4 bis 4,5 mg Zink enthalten)
- getrocknete Linsen (bringen 3,5 bis 4 mg Zink mit)
- getrocknete Kichererbsen (enthalten ca. 2,5 bis 3 mg Zink)
- Vollkornmehl (enthält etwa 2,5 bis 3 mg Zink pro 100 Gramm)
Zink und Phytat: Warum Zink aus tierischen Produkten oft besser verfügbar ist
Liest man bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) die benötigten Zinkmengen nach, stößt man auf eine interessante Aufteilung: Der hohe Zinkgehalt in Lebensmitteln ist nicht der einzige entscheidende Faktor. Der Zinkbedarf hängt auch davon ab, wie viel Phytat in der Ernährung enthalten ist. Je mehr Phytat wir zu uns nehmen, umso mehr Zink wird benötigt. Schauen wir uns diesen Zusammenhang genauer an:
Phytat ist ein natürlicher Pflanzenstoff, der unter anderem in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten vorkommt. Für die Pflanzen dient Phytat als Mineralstoffspeicher. Im menschlichen Organismus hat dieser Stoff eine Besonderheit: Er kann Zink im Darm binden, wodurch die Aufnahme deutlich erschwert wird. Bedeutet das, dass Samen, Getreide und Hülsenfrüchte schlecht für den Zinkhaushalt sind? Nein! Aber da Sie mit diesen Produkten gleichzeitig viel Phytat aufnehmen, brauchen Sie etwas mehr Zink.
Wie kann die Aufnahmefähigkeit von Zink erhöht werden?
Sie können die Bioverfügbarkeit des pflanzlichen Zinks erhöhen:
- Weichen Sie Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen vor dem Kochen ein! Das reduziert den Phytatgehalt deutlich.
- Wenn Sie Kerne und Samen keimen lassen, erhalten Sie zinkreiche Sprossen mit weniger Phytat.
- Auch Fermentation baut Phytat ab. Deshalb enthält Sauerteigbrot weniger Phytat als herkömmliches Vollkornbrot und die Aufnahme von Zink gelingt besser.
Wer sollte besonders auf die Zinkzufuhr achten?
Zink spielt für alle Menschen eine wichtige Rolle. Trotzdem sollten einige Personengruppen besonders darauf achten, genug Zink in die Ernährung einzubauen. Zu diesen Gruppen gehören
- schwangere und stillende Frauen,
- Menschen mit vegetarischer und veganer Ernährung,
- Personen mit chronischen Darmerkrankungen sowie
- Menschen mit sehr einseitiger Ernährung.
Wie kann ich mehr Zink in meine Ernährung einbauen?
Schon kleine Änderungen können einen großen Unterschied machen: Geben Sie Nüsse in Ihr Müsli oder Samen in den Salat! Wählen Sie so oft wie möglich die Vollkornvariante Ihrer Produkte! Essen Sie so abwechslungsreich wie möglich!
Wenn Sie noch etwas mehr für Ihre Zinkversorgung tun wollen, ist ein Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit. Unsere hochwertigen Kapseln Zink & Selen erhalten Sie in einer praktischen Vorteilspackung für 4 Monate. Die Kapseln haben höchste Rohstoffqualität aus deutscher Herstellung und sind ganz einfach in den Alltag zu integrieren. Probieren Sie es aus!
