Sie wollen sich ausgewogen ernähren und sparen deshalb Fette in Ihrer Ernährung ein? Prinzipiell ist das eine gute Idee, allerdings gibt es viele Missverständnisse rund um dieses Thema. Nicht jedes Fett ist kritisch, ganz im Gegenteil: Unser Körper braucht Fette, um bestimmte Nährstoffe aufzunehmen, Hormone zu produzieren, Energie zu bekommen und für viele andere wichtige Funktionen. Entscheidend ist jedoch, welches Fett Sie zu sich nehmen. Und da kommen gesättigte vs. ungesättigte Fettsäuren ins Spiel. Kennen Sie die Bedeutung und Unterschiede im Detail? Wenn nicht, dann lesen Sie unbedingt weiter!
Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?
Nahrungsfette (auch Lipide genannt) bestehen aus einzelnen Bausteinen, die Fettsäuren heißen. Diese unterscheiden sich chemisch gesehen durch ihre Molekülstruktur. Und genau diese Struktur macht sie zu gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen zwischen ihren Kohlenstoffatomen. Sie sind sozusagen „vollständig gesättigt“ mit Wasserstoffatomen. Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur meist fest und sie können, wie wir noch sehen werden, eine Herausforderung für unser allgemeines Wohlbefinden sein.
Ungesättigte Fettsäuren haben dagegen eine oder mehrere Doppelbindungen. Bei einer einzigen Doppelbindung nennt man sie einfach ungesättigte Fettsäuren. Wenn es mehrere Doppelbindungen gibt, spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die ungesättigten Fette sind bei Raumtemperatur meist flüssig und sie übernehmen im Körper verschiedene Aufgaben.
Doch genug von Molekülen, Wasserstoffen und Doppelbindungen. Schauen wir uns genauer an, wie gesättigte und ungesättigte Fette im Körper wirken!
Wo sind gesättigte Fettsäuren enthalten?
Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Produkten vor. Butter, Schmalz, Sahne, Käse, Fleisch und Wurstwaren enthalten zum Beispiel viele solcher Fette. Aber auch Kokosöl und Palmfett haben einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren.
Da gerade diese Fette tendenziell billig, lange haltbar und hitzestabil sind, werden sie häufig in industriell verarbeiteten Lebensmitteln verwendet. Deshalb haben folgende Produkte einen vergleichsweise hohen Anteil dieser Fettsäuren:
- Backwaren (wie Croissants, Kekse, Kuchen),
- Chips und andere salzige Snacks,
- Schokolade und Süßigkeiten,
- Fertigprodukte (wie Tiefkühlpizza, Instant-Nudeln oder Tütensuppen) und
- Fast Food wie Burger, Pommes, Nuggets etc.
Gesättigte Fettsäuren stehen in der öffentlichen Diskussion oft in einem kritischen Licht, insbesondere, wenn sie in größeren Mengen verzehrt werden. Viele Ernährungsempfehlungen, wie zum Beispiel die der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, raten dazu, den Anteil gesättigter Fette im Alltag zu reduzieren.
In welchen Lebensmitteln stecken ungesättigte Fettsäuren?
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelten als wertvolle Bestandteile einer abwechslungsreichen Ernährung. Besonders bekannt sind in diesem Zusammenhang die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss.
In vielen Ernährungskonzepten werden ungesättigte Fette als sinnvoller Ausgleich zu gesättigten Fettsäuren empfohlen, um den Fettkonsum insgesamt bewusster zu gestalten.
Ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Fetten vor. Gute Quellen sind zum Beispiel
- Olivenöl,
- Rapsöl,
- Leinöl,
- Avocados,
- Nüsse und
- Samen.
Beim Thema Omega 3 sollten Sie auch Fisch nicht vernachlässigen. Lachs, Makrele und Hering enthalten besonders viele dieser wertvollen Fettsäuren.
Ungesättigte Fettsäuren unterstützend aufnehmen
Tipp: Damit Sie Ihre Ernährung gezielt mit Omega-3-Fettsäuren ergänzen können, empfehlen wir Ihnen unser einzigartiges Nahrungsergänzungsmittel NORSAM Omega-3 Total Öl. Es besteht aus natürlichem, nicht-konzentriertem Fischöl aus Wildfang sowie kaltgepresstem Olivenöl. Ein erfrischender Zitronengeschmack macht das Öl besonders angenehm. Es ist eine perfekte Zutat zum Beispiel im Smoothie oder im Salatdressing!
Fazit: Das Verhältnis der Fettsäuren ist entscheidend
Für eine ausgewogene Ernährung sollten Sie gesättigte Fettsäuren möglichst reduzieren und bevorzugt auf ungesättigte Fettsäuren zurückgreifen. Es geht also nicht darum, Fett generell zu meiden, sondern die Art der Fette bewusst zu wählen. Diese Tipps helfen Ihnen:
- Verwenden Sie beim Kochen und Braten Pflanzenöle anstelle von Butter oder Schmalz!
- Reduzieren Sie Fleisch und Wurst in Ihrer Ernährung!
- Snacken Sie anstelle von Chips und Co. lieber Nüsse und Samen!
- Achten Sie besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren!
So können Sie ungesättigte Fettsäuren bewusst in Ihre Ernährung integrieren.
