Wie zich bezighoudt met gezonde voeding en een evenwichtige levensstijl, kan niet om het sporenelement zink heen. Zinkrijke voedingsmiddelen zouden voor iedereen een vanzelfsprekend onderdeel van het dagelijks voedingspatroon moeten zijn. Maar hoe zorg je voor een evenwichtige voeding met voldoende zink? Wat zijn de verschillen tussen dierlijke en plantaardige producten? En wie heeft extra veel zink nodig? In dit artikel vind je de antwoorden.
Voedingsmiddelen met zink: deze producten zijn bijzonder zinkrijk
Zink is een essentieel sporenelement. Dat betekent dat we er slechts kleine hoeveelheden van nodig hebben, maar dat deze onmisbaar zijn omdat het lichaam zelf geen zink kan aanmaken. Zink is onder andere essentieel voor een normale werking van het immuunsysteem en speelt een belangrijke rol bij stofwisselingsprocessen en bij de gezondheid van huid, haar en nagels.
Omdat het lichaam zink slechts beperkt kan opslaan, is een regelmatige – idealiter dagelijkse – aanvoer noodzakelijk.
Dierlijke voedingsmiddelen met zink
Wie een zinkrijke, evenwichtige voeding nastreeft, kan de volgende dierlijke producten opnemen:
- Mager rundvlees (ongeveer 4–4,5 mg zink per 100 g)
- Varkensvlees (ongeveer 2,5–3 mg zink per 100 g)
- Harde kazen zoals Emmentaler of bergkaas (afhankelijk van de soort 3,5–4,5 mg per 100 g)
- Zachte kazen zoals camembert (ongeveer 2–3 mg per 100 g)
- Eieren (ongeveer 1,3 mg zink per 100 g)
Plantaardige voedingsmiddelen met zink
Belangrijk om te weten: hoewel de volgende plantaardige producten veel zink bevatten, is dit zink vaak minder goed opneembaar voor het lichaam. De reden – en mogelijke oplossingen – worden in de volgende paragraaf toegelicht. Eerst een overzicht van zinkrijke plantaardige voedingsmiddelen:
- Pompoenpitten (ongeveer 7,5 mg zink per 100 g)
- Sesamzaad (ongeveer 7 mg zink per 100 g)
- Zonnebloempitten (ongeveer 5,5 mg zink per 100 g)
- Cashewnoten (ongeveer 5 mg zink per 100 g)
- Havermout (ongeveer 4–4,5 mg zink per 100 g)
- Gedroogde linzen (ongeveer 3,5–4 mg zink per 100 g)
- Gedroogde kikkererwten (ongeveer 2,5–3 mg zink per 100 g)
- Volkorenmeel (ongeveer 2,5–3 mg zink per 100 g)
Zink en fytaten: waarom zink uit dierlijke producten vaak beter wordt opgenomen
Wie de zinkaanbevelingen van de Duitse voedingsraad (DGE) bekijkt, ziet dat niet alleen het zinkgehalte van voedingsmiddelen bepalend is. De zinkbehoefte hangt ook samen met de hoeveelheid fytaten in de voeding: hoe meer fytaten worden geconsumeerd, hoe hoger de benodigde zinkinname.
Fytaten zijn natuurlijke plantaardige stoffen die voorkomen in volkorenproducten, noten, zaden en peulvruchten. Voor planten dienen ze als mineraalopslag. In het menselijk lichaam hebben ze echter een bijzonder effect: ze kunnen zink in de darm binden, waardoor de opname aanzienlijk wordt verminderd.
Betekent dit dat granen, zaden en peulvruchten ongunstig zijn voor de zinkstatus? Nee. Maar omdat deze producten ook veel fytaten bevatten, is een iets hogere zinkinname wenselijk.
Hoe kan de opname van zink worden verbeterd?
De biologische beschikbaarheid van plantaardig zink kan worden verhoogd door:
Het weken van peulvruchten, noten en zaden vóór bereiding, wat het fytatgehalte aanzienlijk verlaagt
Het laten kiemen van zaden en granen, waardoor zinkrijke kiemen met minder fytaten ontstaan
Fermentatie: zuurdesembrood bevat bijvoorbeeld minder fytaten dan regulier volkorenbrood en maakt een betere zinkopname mogelijk
Wie moet extra letten op een voldoende zinkinname?
Zink is belangrijk voor iedereen. Toch zijn er bepaalde groepen die extra aandacht moeten besteden aan hun zinkinname, waaronder:
- Zwangere en borstvoedende vrouwen
- Mensen met een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon
- Personen met chronische darmziekten
- Mensen met een zeer eenzijdige voeding
Hoe kan ik meer zink in mijn voeding opnemen?
Kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken: voeg noten toe aan je ontbijtgranen, strooi zaden over je salade, kies zo vaak mogelijk voor volkorenproducten en eet zo gevarieerd mogelijk.
Wil je je zinkinname extra ondersteunen, dan kan een voedingssupplement een goede aanvulling zijn. Onze hoogwaardige Zink & Selenium-capsules zijn verkrijgbaar in een praktische voordeelverpakking voor vier maanden. Ze worden in Duitsland geproduceerd met grondstoffen van hoge kwaliteit en zijn eenvoudig in het dagelijks leven te integreren. Probeer het zelf.
